ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Приведем краткие сведения о содержании витаминов и минеральных веществ в наиболее распространенных продуктах. Надеемся, это поможет вам наладить рациональное питание. Помните: еда — это прежде всего необходимость и только потом — удовольствие. Не перегружайте себя пищей вкусной, но излишней. Это лишь на мгновение создает иллюзию удовольствия, но лишает истинно приятных эмоций, связанных с отличным здоровьем. Пусть вас не смущает, что в этой книге для мужчин при описании витаминов даются рекомендации беременным женщинам и детям. Они — лучший индикатор того, что следует употреблять, когда и сколько. То, что идет на пользу кормящей матери, никогда не повредит вам. Более того, к питанию лиц этих категорий медицина относится с такой заботой, какой, честно говоря, мужчинам нечего ожидать.
Витамин А
Суточная потребность: РД (рекомендуемая доза) — 5000 МЕ (международных единиц); ДД (дополнительная доза) — 10 000—25 000 МЕ; ПТ (порог токсичности) — 50000 МЕ; ДБК (доза для беременных и кормящих) — 5000-8000 МЕ.
Источники витамина — зелень, фрукты и овощи, молоко, молочные продукты, рыбий жир, курага, говяжья печень, шпинат, сырая морковь.
Признаки недостатка витамина А, неблагоприятно сказывающиеся на беременности: аллергия, потеря аппетита, астма, бронхит, простудные заболевания, утомляемость, болезни сердца, гепатит, куриная слепота, подверженность стрессам, восприимчивость к инфекциям.
Действие — способствует росту костей и тканей, развитию клеток, поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек матери и плода в период беременности.
Витамины группы В
Источники — пивные дрожжи, печень говяжья, цельное зерно.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности, — анемия, аллергия, запоры, расстройства пищеварения, нарушения сердечной деятельности, гипогликемия, бессонница, избыточный вес, подверженность стрессам.
Действие — способствуют развитию и укреплению нервной системы, активизируют энергетический обмен.
Витамин В1, (водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 1 — 1,5 мг; ДД — 2— 10 мг; ПТ — неизвестен; ДБК — 1,5—1,8 мг.
Источники витамина — ром с патокой, пивные дрожжи, неочищенный (коричневый) рис, рыба, мясо, орехи, мясо домашней птицы, пророщенные зерна пшеницы, арахис, семена Подсолнечника, американские орехи.
Признаки недостатка, неблагоприятно сказывающиеся на течении беременности: потеря аппетита, расстройство пищеварения, утомляемость, тошнота, нервозность, сердцебиение, чувствительность к боли и шуму, одышка, подверженность стрессам.
Действие — играет первостепенную роль в углеводном обмене в организме.
Витамин В2 (рибофлавин, водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 1,3—1,7 мг; ДД — 2—10 мг; ПТ — неизвестен; ДБК — 1,5—1,8 мг.
Источники витамина — ром с патокой, орехи, мясные субпродукты, цельное зерно, миндаль, брюссельская капуста, пивные дрожжи, говяжья печень.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: диабет, понос, несварение желудка, замедление роста у детей и подростков.
Действие — способствует энергетическому и белковому обмену.
Витамин В3, никотинамид (ниацин, водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 13—18 мг; ДД — 50—5000 мг; ПТ — неизвестен; ДБК — 15—20 мг.
Источник витамина — пивные дрожжи, морские продукты, постное мясо, молоко и молочные продукты, сушеная печень, ревень (прошедший кулинарную обработку), цыплята (жареные), арахис, обжаренный в кожуре.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: потеря аппетита, депрессия, понос, утомляемость, головные боли, высокое кровяное давление, расстройство пищеварения, бессонница, судороги икроножных мышц, мигрени, мышечная слабость, тошнота, нервозность, вялость кровообращения, подверженность стрессам.
Действие — входит в состав кофермента, участвующего в энергетическом и белковом обмене.
Витамин В6 (пиридоксин, водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 1,8—2,2 мг; ДД — 4—50 мг; ПТ — неизвестен; ДБК — 2,5 мг.
Источники витамина — ром с патокой, пивные дрожжи, свежая зелень, мясо, мясные субпродукты, пророщенные зерна пшеницы, цельное зерно, сушеная печень, говяжья печень, чернослив, неочищенный рис, горох.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: анемия, атеросклероз, конвульсии у детей, депрессия, диабет, гипогликемия, раздражительность, умственная заторможенность, подергивания мышц, нервозность, тошнота, склонность к ожирению.
Действие — снижает склонность к приступам тошноты; способствует нормальному росту плода, является коферментом в аминокислотном обмене и синтезе белка, средством профилактики заболеваний сердца.
Витамин В12 (цианокобаламин, водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 3 мкг; ДД — 5—50 мкг; ПТ — неизвестен; ДБК. — 4 мкг.
Источники витамина — сыр, рыба, молоко и молочные продукты, мясные субпродукты, прессованный творог, печень, консервированный тунец, яйца.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: аллергия, анемия, бронхиальная астма, утомляемость, общая слабость, пониженное содержание сахара в крови (гипогликемия), бессонница, злокачественное малокровие, тучность.
Действие — укрепляет нервную систему, способствует формированию красных кровяных телец, является коферментом в белковом обмене.
Витамин В15 (пангамовая кислота, водорастворимый)
Суточная потребность: РД — не установлена; ДД — неизвестна; ПТ — неизвестен; ДБК=2,5—10 мг.
Источники витамина — пивные дрожжи, неочищенный рис, мясо (полусырое), семена подсолнечника, кунжута, тыквы, цельное зерно, мясные субпродукты.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: астма, атеросклероз, болезни сердца, головные боли, бессонница, нервные расстройства, нарушения обмена веществ, вялость кровообращения, одышка.
Действие — профилактика заболеваний сердца.
Витамин биотин (водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 150—300 мкг; ДД — 300—500 мкг; ПТ — неизвестен; ДБК — 300—500 мкг.
Источники витамина — семена бобовых, цельное зерно, мясные субпродукты, пивные дрожжи, чечевица, яичный желток, говяжья печень, соевые бобы.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на беременности: депрессия, утомляемость, бессонница, судороги икроножных мышц, боль в мышцах, плохой аппетит.
Действие — предотвращает судороги и боли в мышцах, способствует их укреплению.
Витамин холин (водорастворимый)
Суточная потребность: РД — не установлена; ДД — 1000—10 000 мг; ПТ — неизвестен; ДБК — 1000 мг.
Источники витамина — пивные дрожжи, рыба, овощи, мясные субпродукты, соевые бобы, цельное зерно, лецитин, говяжья печень, яичный желток, арахис в кожуре.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: атеросклероз (уплотнение стенок артерий), кровоточащие язвы желудка, запоры, головокружения, аномалии роста, головные боли, высокое кровяное давление, гипогликемия, непереносимость жиров, ухудшение работы печени и почек, бессонница.
Действие — улучшает работу системы кровообращения, память.
Витамин фолиевая кислота (водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 400 мкг; ДД — 1000—10 000 мкг; ПТ — неизвестен; ДБК — 800 мкг.
Источники витамина — зелень, молоко и молочные продукты, мясные субпродукты, устрицы, лосось, цельное зерно, пивные дрожжи, сушеные финики, сваренный на пару шпинат, консервированный тунец.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: анемия, атеросклероз, понос, расстройства пищеварения, повышенная утомляемость, аномалии роста, умственная вялость, язва желудка.
Действие — в сочетании с железом предотвращает развитие анемии, необходим для синтеза гемоглобина, участвует в синтезе ДНК и РНК, функционирует как кофермент в синтезе аминокислот.
Витамин инозитол (водорастворимый)
Суточная потребность: РД — не установлена; ДД — 100-1000 мг; ПТ — неизвестен; ДБК — 1000 мг.
Источники витамина — ром с патокой, плоды цитрусовых, пивные дрожжи, мясо, молоко, орехи, зелень и овощи, цельное зерно, лецитин, арахис в кожуре.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: атеросклероз, запоры, расстройства зрения, болезни сердца, ожирение.
Действие — способствует укреплению нервной системы, предупреждает развитие сердечных заболеваний.
Витамин пантотеновая кислота (водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 5—10 мг; ДД — 20— 100 мг; ПТ — неизвестен; ДБК — 5—10 мг.
Источники витамина — пивные дрожжи, семена бобовых, мясные субпродукты, лосось, цельное зерно, говяжья печень, грибы (в кулинарной обработке), свежие ягоды бузины, свежий апельсиновый сок.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: аллергия, колит, понос, язва двенадцатиперстной кишки, расстройства пищеварения, гипогликемия, кишечные расстройства, почечная недостаточность, судороги икроножных мышц, восприимчивость к инфекциям, рвота.
Действие — помогает организму противостоять стрессам, участвует в выработке адреналина, замедляет биохимические процессы старения.
Витамин парааминобензойная кислота (водорастворимый)
Суточная потребность: РД — не установлена; ДД - 10-100 мг; ПТ - неизвестен; ДБК - 10-30 мг (оценочно).
Источники витамина — патока, пивные дрожжи, печень, мясные субпродукты, цельное зерно.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: запоры, депрессия, расстройства пищеварения, повышенная утомляемость, головные боли, солнечные ожоги.
Действие — предупреждает образование морщин, может сдерживать процессы старения и развития раковых опухолей.
Витамин С (аскорбиновая кислота, водорастворимый)
Суточная потребность: РД — 60 мг; ДД — 250— 5000 мг; ПТ - 5000-15 000 мг; ДБК - 80 мг.
Источники витамина — плоды цитрусовых, дыня-канталупа, зеленый перец, капуста брокколи (в кулинарной обработке), папайя, садовая земляника.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: аллергия, анемия, атеросклероз, кровоточивость десен, разрывы кровеносных сосудов в тканях, подверженность простудам, гипогликемия, болезни сердца, гепатит, слабая сопротивляемость инфекциям, плохое пищеварение, ожирение.
Действие — помогает формированию тканей, поддерживает иммунную систему в целом, укрепляет, «цементирует» соединительную ткань и стенки сосудов, повышает усвояемость железа. Антиоксидант.
Витамин Р (биофлавониды, водорастворимый)
Суточная потребность: РД — не установлена; ДД — не установлена; ПТ — неизвестен; ДБК — неизвестна.
Источники витамина — плоды цитрусовых, зелень и овощи.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: те же, что и при недостатке витамина С.
Действие — предупреждает сильную кровоточивость десен, повышает усвояемость витамина С.
Витамин D (жирорастворимый)
Суточная потребность: РД — 400 МЕ; ДД — 500— 1500 МЕ; ПТ - 2500 МЕ; ДБК - 500-600 МЕ.
Источники витамина — яичный желток, мясные субпродукты, костная мука, солнечный свет, говяжья печень, молоко, консервированные лосось и тунец.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: аллергия, бессонница, нервозность, плохой обмен веществ, размягчение костей и зубов.
Действие — способствует усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости и зубы.
Витамин Е (токоферод, жирорастворимый)
Суточная потребность: РД — 12—15 МЕ; ДД — 50-600 МЕ; ПТ - 4000-30000 МЕ; ДБК - 145 МЕ.
Источники витамина — темная зелень, яйца, печень, мясные субпродукты, проросшие зерна пшеницы, растительные масла, овсяная мука, арахис (обжаренный в кожуре), помидоры, масло из пророщенной пшеницы.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: аллергия, атеросклероз, косоглазие, диабет, желудочно-кишечные заболевания, болезни сердца (тромбоз коронарных артерий, стенокардия, ревматический порок сердца), мигрени, выкидыши, мышечное истощение, ожирение, тромбозы.
Действие — способствует усвоению витамина А, необходим для нормального роста тканей, развития клеточных стенок, нормального кровообращения, защищает красные кровяные тельца (эритроциты) от разрушения.
Витамин Р (незаменимые жирные кислоты, жирорастворимый)
Суточная потребность: РД — не установлена; ДД — от 10% получаемых калорий; ПТ — неизвестен; ДБК — не установлена.
Источники витамина — растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное), пророщенные зерна пшеницы, семена подсолнечника.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: аллергия, бронхиальная астма, понос, болезни сердца, ожирение, потеря веса.
Действие — необходим в соотношении 2:1 для нормального функционирования организма.
Витамин К (коагулянт, жирорастворимый)
Суточная потребность: РД — не установлена; ДД — 300—500 мг; ПТ — неизвестен; ДБК — не установлена.
Источники витамина — свежая зелень, подсолнечное масло, ром, смешанный с патокой, йогурт, овсяная мука, говяжья печень.
Признаки недостатка, отрицательно сказывающиеся на течении беременности: разрывы кровеносных сосудов, понос, частые кровотечения, выкидыши.
Действие — необходим для нормального свертывания крови.
Минеральные вещества и микроэлементы
Взаимодействие пищевых компонентов